ทำไมคนถึงฮิตทำ “คีโต” ช่วยลดน้ำหนักได้จริงเหรอ?

 

คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet)

       คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) หรือมักเรียกกันว่า “คีโต ไดเอต” (Keto Diet)  คือ การทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลให้น้อยที่สุด แต่เน้นไปที่การทานอาหารที่มีไขมันดีปริมาณมากให้ได้ร้อยละ 75 – 80 % ควบคู่ไปกับการทานอาหารประเภทโปรตีน หรือกล่าวได้ว่าเป็นการแทนที่ด้วยไขมันทั้งจากพืชและสัตว์แทน เพื่อปรับการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานให้เข้าสู่สภาวะเหมือนการเลียนแบบการอดอาหารให้ร่างกายดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนน้ำตาล

 

น้ำหนักลดลงจริงเหรอ? ถ้าเน้นกินไขมัน

       เมื่อเราลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลลงอย่างมากได้ระยะหนึ่งแล้ว ร่างกายจะเข่าสู่ภาวะปรับตัว หรือเกิดอาการ “กลัวตาย” ซึ่งปกติร่างกายเคยนำกลูโคสในเลือดที่มาจากอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน แต่คราวนี้ร่างกายต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาแทนที่ นั่นคือ “ไขมัน”

       และกระบวนการนี้ทำให้เกิดสภาวะการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานที่เรียกว่า คีโตสิส และทำให้เกิดสารที่เรียกว่า คีโตน (Ketone) ในตับ โดยจะนำมาใช้เป็นพลังงานหลังจากเริ่มกินแบบคีโต ไดเอตไปหลายวัน หรือหลายสัปดาห์แล้วจึงมีการถ่ายทอดออกมาผ่านรูขุมขนและลมหายใจ ส่งผลให้ร่างกายจะไม่ค่อยมีแรง รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย มีกลิ่นปาก แต่มันจะค่อยๆปรับได้จนสามารถนำไขมัน และคีโตนมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแทนที่ของคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง

 

คีโต ไดเอต กินยังไงกัน

  • ไขมันและน้ำมัน

การทานแบบคีโต ไดเอตนั้น สามารถทานอาหารมันๆได้ แต่ต้องเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติทั้งพืชและสัตว์ โดยต้องทานไขมันต่างชนิดควบคู่กันไป ซึ่งควรเป็นไขมันชนิดดี และอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 กรดไขมันอิ่มตัวที่มีสายปานกลางอย่าง เนย ไข่แดง ปลาทูน่า หอย รวมถึงพวกธัญพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง ถั่วแมคคาเดเมีย น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น ที่สามารถทานได้ และควรเลี่ยงไขมันทรานส์

  • โปรตีน

อาหารประเภทโปรตีนที่แนะนำเป็นพวก ไข่ไก่ ชีส ครีม วิปปิ้งครีม เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาที่กินได้ทั้งตัว เช่น ปลาดุก ปลาแมกเคอเรล ปลาแซลมอล ปลากะพงแดง ปลาทูน่า หรือเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อแพะ เนื้อหมูสันนอก หมูติดซี่โครง เบคอน และควรเลี่ยงหมูหวาน อาหารประเภทถั่วที่เป็นโปรตีนก็สามารถทานได้ เช่น แมคคาเดเมีย วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ เป็นต้น แต่ควรเลี่ยงถั่วลิสง เนื่องจากเป็นถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งโปรตีนสามารถทานได้แต่ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม

  • อาหารจากนม

สามารถทานอาหารที่ทำจากนมได้ แต่ไม่ควรดื่มนม หรือเน้นที่ไม่พร่องมันเนย รวมทั้งคอกาแฟก็สามารถสั่งกาแฟใส่ครีมแท้ได้ (ไม่ใช่คอฟฟี่เมต) หรือหากจะทานชีสอย่างพาร์เมซานกับสลัดก็ได้อย่างที่ไม่ต้องรู้สึกผิดอย่างที่เคยเป็น แต่ไม่รวมถึงพวกชีสเค้ก ชานมไขมุกต่างๆนะ

  • เครื่องดื่ม

ควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด แล้วดื่มน้ำเปล่าจะดีที่สุด หรือจะดื่มน้ำมะนาวที่ไม่ใส่น้ำตาล หรือโซดาเปล่าๆก็ได้ รวมทั้งสามารถดื่มชาสมุนไพรที่ไม่หวานได้ด้วย หากยังโหยหาความหวานให้ใช้หญ้าหวาน หรือความหวานจากสตีเวียแทนได้

 

อาหารต้องเลี่ยง หากจะทานแบบคีโต ไดเอต

   -  อาหารแปรรูป  อาหารจำพวกไส้กรอก หมูยอ แฮม ลูกชิ้นต่างๆเป็นอาหารที่ควรเลี่ยง เนื่องจากมีสารสังเคราะห์อย่างสารคาร์ราจีแนน ผงชูรส ซัลไฟต์ ไปจนถึงมีส่วนผสมของพวกแป้งเป็นส่วนประกอบในการผลิต

   -  อาหารจำพวกแป้งและข้าว  ทั้งข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต เป็นต้น รวมถึงข้าวเจ้าที่กินกันอยู่ทุกวันแม้กระทั่งข้าวต้มหรือโจ๊กก็ควรเลี่ยงนะ และผลิตภัณฑ์จากข้าวต่างๆทั้งพิซซ่า พาสต้า คุกกี้ ขนมปัง เค้ก

   -  สารให้ความหวาน  เป็นสิ่งที่ควรเลี่ยง เพราะอาหารกลุ่มน้ำตาลจะยิ่งทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มน้ำตาลสังเคราะห์ ซึ่งสารให้ความหวานอาจผสมอยู่ในเครื่องดื่มต่างๆ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผลไม้อบแห้ง ขนมหวาน เบเกอรี่ และน้ำอัดลม

   -  ไขมันทรานส์  ควรเลี่ยงไขมัน หรือน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเคมีสังเคราะห์อย่างน้ำมันพืชบางชนิด หรือมาการีนที่จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจได้

   -  เครื่องปรุงรส และเครื่องเทศ  ส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของน้ำตาลในรูปของเดกซ์โทส รวมถึงส่วนประกอบของแป้งด้วย ซึ่งหากจะใส่เครื่องปรุง หรือใส่เครื่องเทศลงในอาหารควรระวังเรื่องปริมาณไว้ด้วย เช่น เกลือสมุทร พริกไทยดำ พริกป่น พริกชี้ฟ้า ใบกระเพรา ออริกาโน ชินนาม่อน ขมิ้น โรสแมรี ยี่หร่า ผงหัวหอม ผงกระเทียม ขิง ลูกกระวาน น้ำจิ้มไก่ ซอสมะเขือเทศ และซอสพริก เป็นต้น

   -  ผลิตภัณฑ์นม  นมที่ควรเลี่ยงคือ นมสด นมขาดมันเนย นมไขมันต่ำ นมโคแท้ 100% นมพาสเจอร์ไรส์ น้ำเต้าหู้

   -  ผักสดที่มีรสหวาน  การปรุงอาหารควรเลี่ยงผักที่มีรสหวานบางชนิด เช่น ข้าวโพดหวาน มะเขือเทศ แครอท ฟักทอง หรือผักต่างๆที่มีน้ำตาล เป็นต้น

   -  ผลไม้  ผลไม้ และน้ำผลไม้ที่มีรสหวานมักจะมีน้ำตาลในปริมาณสูง โดยเฉพาะสับปะรด แตงโม กล้วย มะม่วงสุก ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ นอกจากนี้ ยังรวมถึงผลไม้อบแห้ง ผลไม้แช่อิ่ม และผลไม้ดองต่างๆที่ควรทานในปริมาณน้อยมากๆ หรือเลี่ยงได้ก็จะดีที่สุด

 

กินได้ แต่! ระวังกันหน่อย

       หากใครอยากลดน้ำหนักด้วยวิธีคีโต ไดเอตนั้น ไม่ควรทำติดต่อกันนานเกินไป อาจจะทำติดต่อกันประมาณ 14 วัน แล้วทำสลับกับการทานอาหารแบบโลว์คาร์บวิธีอื่นร่วมด้วย เพราะถ้าใช้เพียงแค่สูตรคีโต ไดเอตอย่างเดียวนานเกิน 6 เดือนจะทำให้ร่างกายดึงเอาโปรตีนจากเนื้อเยื่อของเรามาใช้เองจนร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ดีไปโดยไม่จำเป็น

       และร่างกายจะมีปริมาณกรดยูริกในกระแสเลือดสูงจนสามารถพัฒนาเป็นโรคเกาต์ และนิ่วในไตได้ เนื่องจากมีการลดน้ำหนักด้วยสูตรนี้มีผลในการสะสมตัวของก้อนแคลเซียมในปัสสาวะระดับสูง ทำให้ไตทำงานหนักมากขึ้นเพื่อขับออกมาในรูปของของเสียนั่นเอง

       ทั้งยังไปขัดขวางการดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายจนอาจเกิดการขาดสารอาหารบางชนิด รวมถึงอาจเสี่ยงเป็นไขมันในเลือดสูง เพราะจะมีไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลทั้งไขมันชนิดดีและไม่ดีในเลือดเพิ่มสูงขึ้น จึงควรเน้นทานไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัว

       และที่สำคัญผู้ที่มีโรคประจำตัว อย่างเช่น โรคเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ ควรเลี่ยงการใช้สูตรคีโต ไดเอต เนื่องจากเป็นการลดน้ำหนักแบบสุดโต่งจะทำให้เกิดอันตรายกับร่างกายได้ และคีโต ไดเอตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น ประกอบกับต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย ซึ่งถ้าไม่ออกกำลังกายร่วมด้วยก็จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม หรือมากกว่าเดิมก็เป็นได้ ทางที่ดีควรศึกษาข้อมูล รวมถึงสัดส่วน ประเภทอาหารที่ทานอย่างละเอียดก่อน หรือปรึกษานักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารแบบคีโตเจนิคให้ดีก่อนเริ่มทานนะ

         

☘️ มุมสาระน่ารู้ TardHealth info

ความรู้เพื่อสุขภาพ รู้ไว้ไม่ตกเทรนด์ By TaradHealth

ข้อมูลเพิ่มเติม»

เรื่องที่คุณอาจสนใจ