เพิ่มแคลเซียม ลดภาวะกระดูกบาง

 

โรคกระดูกบาง หรือภาวะกระดูกบางเป็นโรคที่ไม่ค่อยจะคุ้นชิน หรือคุ้นหูกันมากนัก เนื่องจากเป็นโรคที่ถูกมองข้ามไป และมักจะได้ยินเพียงแค่โรคกระดูกพรุนเท่านั้น ซึ่งโรคกระดูกบางเป็นโรคที่มีความคล้ายกับโรคกระดูกพรุนอย่างมากโดยเฉพาะการขาดแคลเซียมนั่นเอง แต่โรคกระดูกบางนั้นจะมีโอกาสเป็นได้ง่ายกว่าและสามารถพัฒนาจนกลายเป็นโรคกระดูกพรุนตามมาก็ได้ถ้าเราไม่ดูแลสุขภาพให้ดี ทางเราเลยจะให้ทุกคนได้ทำความรู้จักกับโรคกระดูกบางกันให้มากขึ้น รวมถึงการเพิ่มแคลเซียมเพื่อลดภาวะกระดูกบางด้วย

 

โรคกระดูกบางเป็นยังไง

          โรคกระดูกบาง หรือ กระดูกโปร่งบาง (Osteopenia) คือ โรคที่มวลกระดูกของร่างกายลดต่ำกว่าค่ามวลกระดูกมาตรฐาน แต่ยังไม่ต่ำถึงค่าที่เป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งค่ามวลกระดูกบางอยู่ในช่วง -1 ถึงน้อยกว่า -2.5 เอสดี (ค่า SD - Standard deviation เป็นค่าเบี่ยงเบนมาตรฐาน) หรือเรียกได้ว่า ภาวะกระดูกบางเป็นภาวะที่มีความหนาแน่นและมวลของกระดูกน้อยกว่าปกติ แต่ไม่น้อยถึงระดับที่จะเป็นกระดูกพรุนได้ โดยภาวะกระดูกบางนั้นร่างกายจะสลายกระดูกเร็วกว่าการสร้างกระดูกใหม่ ทำให้กระดูกจะอ่อนแอและบางลงเรื่อยๆ จึงเสี่ยงกับการเกิดกระดูกเปราะ หรือแตกได้ง่าย แต่ผู้ที่มีภาวะกระดูกบางบางคนมีโอกาสที่จะทั้งเป็นและไม่เป็นโรคกระดูกพรุนก็ได้

 

กระดูกบางเกิดจากอะไร

          ภาวะกระดูกบางเกิดจากค่าความหนาแน่นของกระดูกค่อยๆลดลง ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูกที่มาจากปริมาณแคลเซียมในร่างกายมีไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกมากเกินไป โดยปัจจัยที่ทำให้อัตราของมวลกระดูกลดลงมีหลายสาเหตุ คือ

• อายุ  อายุที่เพิ่มขึ้นการทดแทนกระดูกส่วนที่สึกหรอจะเป็นไปได้ช้าทำให้มวลกระดูกมีความหนาแน่นลดลง โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

• เพศ  ผู้หญิงเป็นเพศที่มีความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกบางมากกว่าผู้ชาย เพราะผู้หญิงมีมวลกระดูกน้อยกว่า มีอายุที่ยืนกว่า มักจะไม่ค่อยได้รับแคลเซียมมากเท่าผู้ชาย

• ฮอร์โมน  สำหรับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของผู้ชายถ้าลดลงจะมีโอกาสเกิดภาวะกระดูกบางได้ ส่วนผู้หญิงนั้นหากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงอาจเสี่ยงต่อภาวะนี้เช่นกัน ซึ่งในผู้หญิงจะต้องเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรือผู้หญิงที่ผ่านการผ่าตัดรังไข่ออกไปก่อนวัยหมดประจำเดือนจะทำให้ระดับเอสโตรเจนลดลง

• กรรมพันธุ์  ถ้าคนในครอบครัวมีประวัติการเป็นโรคกระดูก หรือเป็นภาวะกระดูกบางก็มีความเสี่ยงที่จะได้รับพันธุกรรมของภาวะกระดูกบางได้

• การออกกำลังกาย  ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือไม่ออกกำลังกายเลย และโดยเฉพาะถ้าไม่ออกกำลังกายที่เน้นการฝึกยืดกล้ามเนื้อจะมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบาง

• การทานอาหาร  ในแต่วันอาหารที่เราทานอย่างแคลเซียม หรือวิตามินดีอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในการสร้างกระดูกและการเจริญเติบโตทำให้เกิดภาวะกระดูกบาง รวมทั้งการดื่มน้ำอัดลม ชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่สามารถทำให้เกิดภาวะกระดูกบางได้ด้วยเช่นกัน

• โรคและการเจ็บป่วย  โรคบางโรคส่งผลให้เกิดภาวะกระดูกบางกับเราได้ เช่น โรคไทรอยด์เป็นพิษ ภาวะฮอร์โมนพาราไทรอยด์สูง โรคความผิดปกติด้านการกินอย่างโรคอะนอเร็กเซีย โรคบูลิเมีย เป็นต้น

• การใช้ยาบางชนิด  อย่างยากลุ่มสเตียรอยด์ เช่น เพรดนิโซโลนและไฮโดรคอร์ติโซน หรือยากันชักบางชนิด เป็นต้น รวมถึงการทำคีโม หรือเคมีบำบัดที่ต้องมีการฉายรังสี ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะดูกบางได้ด้วย

 

ตรวจภาวะกระดูกบาง

          ด้วยภาวะของโรคกระดูกบางที่มักจะไม่แสดงอาการผิดปกติหรืออาการเจ็บปวดออกมาเป็นสัญญาณเตือน จึงทำให้คนที่มีความเสี่ยง และสงสัยว่าตัวเราเองจะเป็นหรือไม่นั้นควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจดูความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งสามารถทำโดยการฉายรังสี DEXA Scan เป็นวิธีที่ใช้ในการประเมินความหนาแน่นของกระดูกบริเวณต่างๆ เช่น กระดูกสันหลัง สะโพก นิ้ว ข้อมือ หน้าแข้ง หรือส้นเท้า เป็นวิธีที่ใช้เวลาในการสแกนน้อย มีปริมาณรังสีเข้าร่างกายในตอนที่สแกนต่ำและไม่สร้างความเจ็บปวดให้กับผู้ป่วย

          ค่าความหนาแน่นของกระดูก หรือ BMD (Bone Mineral Density) ของคนปกติจะมีค่ามากกว่า -1.0 ส่วนผู้ที่มีภาวะกระดูกบางจะมีค่า BMD อยู่ระหว่าง -1.0 ถึง -2.5 แต่สำหรับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะมีค่า BMD น้อยกว่า -2.5

 

ภาวะแทรกซ้อนเมื่อเป็นโรคกระดูกบาง

             ภาวะกระดูกบางสามารถพัฒนาจนทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ และอาจทำให้กระดูกเสื่อม เปราะบางกว่าปกติ กระดูกผิดรูป หรือแตกหักได้ง่าย ทั้งยังส่งผลให้ส่วนสูงลดลง หลังค่อม หรือมีท่าทางโค้งไปข้างหน้า มีอาการปวดที่รุนแรง เสื่อมสมรรถภาพในการทำงาน อาจทำให้มีเลือดออก หรือได้รับบาดเจ็บบริเวณรอบกระดูกที่ได้รับแรงกระแทก และหากกระดูกหักบริเวณที่สำคัญสามารถทำให้พิการ หรือถึงแก่ชีวิตได้

หลีกเลี่ยงภาวะกระดูกบางกันเถอะ

สำหรับคนที่ยังไม่ได้เป็นภาวะกระดูกบางสามารถหาวิธีการป้องกัน และลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดภาวะกระดูกบาง รวมถึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อรอบข้างได้เพียงแค่....

1.  ออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นประจำ แต่ไม่ควรหักโหมจนเกินไป และไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย

2.  ทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย โดยควรเน้นการทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ถั่วต่างๆ โยเกิร์ต ผักคะน้า ใบยอ ผักกระเฉด สะเดา ตำลึง ผักโขม บล็อกโคลี่ เป็นต้น และอาหารที่มีวิตามินดีสูงอย่าง ตับ ไข่แดง ฟักทอง เห็ดหอม ปลาทู ปลาซาร์ดีน แซลมอน น้ำส้ม เป็นต้น

3.   ออกมารับแสงแดดอ่อนๆยามเช้าบ้างเล็กน้อยตามความเหมาะสม เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดีให้กับร่างกาย แต่สำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพอื่นๆควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความปลอดภัยในการรับแสงแดด

4.   หลีกเลี่ยง หรือควรงดสูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

5.   ระวังเรื่องการใช้ยา โดยเฉพาะในกลุ่มสเตียรอยด์ที่ต้องทานติดต่อกันเป็นเวลานาน

6.   คนที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ควรพบแพทย์เพื่อตรวจความหนาแน่นของกระดูก

 

เพิ่มแคลเซียมด้วยวิธีง่ายๆ

          ในแต่ละวันการบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอมีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก และการเพิ่มแคลเซียมนั้นสามารถทำได้อย่างง่ายดายมากเพียงดื่มนมและทานอาหารที่มีแคลเซียมทุกวัน ประกอบกับทานอาหารที่มีสารอาหารอื่นๆที่มีความจำเป็นต่อกระดูกและออกมารับแสงแดดอ่อนๆยามเช้าพร้อมกับออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยจะช่วยเสริมสร้างร่างกายและกระดูกให้แข็งแรง สุขภาพดียิ่งขึ้น จึงควรเลือกทานอาหารที่เพิ่มแคลเซียมได้ เช่น

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม  นมมีปริมาณแคลเซียมสูง และร่างกายสามารถนำไปใช้ได้มาก ซึ่งในนม 1 กล่อง (250 ซีซี) ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม ดังนั้น เราควรดื่มนมทุกวันโดยเฉพาะนมขาดมันเนย หรือไขมันต่ำวันละ 2 กล่องเราจะได้รับแคลเซียมถึง 2 ใน 3 ที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน และยังเป็นแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดีอีกต่างหาก

• ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆและธัญพืช  ซีเรียลและธัญพืชที่มักนิยมทานกันในตอนเช้าก็มีแคลเซียมอย่าง ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลีอบ รวมถึงถั่วต่างๆยังเป็นแหล่งของแคลเซียมเลยก็ว่าได้ เช่น อัลมอนด์ ถั่วเหลือง ถั่วขาว งาดำดิบมีปริมาณแคลเซียมถึง 1228 มิลลิกรัม รวมไปถึงเต้าหู้แข็ง(ไม่ใช่เต้าหู้หลอดไข่) ให้แคลเซียม 507 มิลลิกรัม ต่อ 1 ถ้วย เป็นต้น

• ปลาและสัตว์เล็กๆ  ปลารวมถึงสัตว์เล็กๆที่สามารถทานได้ทั้งกระดูก หรือเปลือก เช่น ปลาซิว ปลาเกร็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วยจะได้รับแคลเซียม 214 มิลลิกรัม หรือประมาณ 21% ของแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน ปลาแซลมอน โดยแซลมอน 1 ชิ้น ให้ปริมาณแคลเซียม 259 มิลลิกรัม  กุ้งฝอย กุ้งแห้ง

• ผักใบเขียว  ผักที่มีแคลเซียมสูงและร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ เช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า มีปริมาณแคลเซียมประมาณ 94 มิลลิกรัม หรือ 9% ของแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน บล็อกโคลีเป็นผักที่มีสารอาหารมากที่สุด โดยให้แคลเซียม 114 มิลลิกรัม ใบชะพู ใบยอ ถั่วแระ ผักกระเฉด สะเดาเป็นผักที่ให้แคลเซียมได้มากถึง 354 มิลลิกรัม ขี้เหล็ก ตำลึง กระถิ่น โดยเฉพาะยอดอ่อนของกระถิ่นที่ให้แคลเซียมถึง 137 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมเลยทีเดียว